تعلم كيفية دهان الجدران

دهان الجدران

تبدو عملية الدهان للبعض مهمة شاقة والتي تحتاج لذوي الخبرة حتى يقوموا بها على أكمل وجه،
لكن الحقيقة عكس ذلك تماماً،

فإتمام مهمة دهان المنزل بمجهود شخصي دون الاستعانة بخبير
يعد من أكثر المهام متعة وتشويقاً،

خصوصاً إن تم الاستعداد له من تجهيز للمواد والمكان.

يكفى فقط أن تتخيلي متعة القيام بهذه التجربة وهي تجربة طلاء المنزل بيديك وبدون الاعتماد أو انتظار شخص ما وتخيلي متعة عمل ذلك مع أولادك ببهجة وسعادة بحيث يشاركون فيها ويعتمدون على أنفسهم بل وبعد بضعة ايام يجدون نتيجة مبهجة لتعب الأيام السابقة

مما لا شك فيه أنها تجربة لابد من القيام بها ففى من المميزات الكثير والكثير لك ولأسرتك

فقط حاولى

إنّ من أهم الشروط الواجب العمل بها قبل الشروع بدهان المنزل أو الجدران هي اختيار النوعية الجيدة من الدهان، والاستعانة بالخبراء الذين سيقدمون لنا عدة خيارات ضمن الميزانية التي نحددها لهم،

لنحصل بذلك على عمل متقن ضمن ميزانية معقولة.

 

[١] نصائح قبل دهان الجدران قبل البدء بعملية الدهان اتبع التالي:

[٢] تجنب الدهان في فصل الشتاء لأنّ ذلك سيحتاج إلى وقت طويل حتى يجف،

مما يسبب الارتباك للعائلة خصوصاً إن كان هناك أطفال في المنزل.

اختيار الأيام المشمسة والحارة التي تساعد على تجفيف الدّهان بشكل أسرع.

وتجنبي تماما الطلاء في الاجواء الممطرة أو شهور الشتاء بصفة عاملة حتى تسرعي من عملية تجفيف الطلاء

تنظيف الجدران والغرف قبل الشروع بدهنها لتسهيل الحركة فيها.

تغطية قطع الأثاث التي يصعب نقلها بقطع من النايلون، أو الأكياس لتجنب تلوثها بالدهان.

تغطية الأرضية بقطعة من القماش، أو ورق الصحف مع تثبيتها من الأطراف

بواسطة لاصق منعاً لانزلاقها أثناء العمل. إلصاق حول حواف النوافذ ومقابض الأبواب شريط لاصق لمنع تلوّثها بالدهان.

خلع غطاء أكابس الكهرباء الخارجية، أو إلصاق شريط لاصق عليها أيضاً.

تغطية المكيفات برول البلاستيك اللاصق الذي يُغطى به الطعام.

تجهيز جميع أدوات الدهان المطلوبة، واختيار الفراشي العملية ذات الحجم المتوسط.

شراء علب الدهان بحسب حجم الغرفة المنوي طلائها.

كيفية دهان الجدران يمكن لأيّ شخصٍ دهن منزله باتّباعه الخطوات والنّصائح التّالية:

[٣] أفراغ علبة الدهان في وعاء مناسب.

تجربة الدهان على جزء صغير من الجدار، ثمّ اتركها لمدة ثلاثين دقيقة حتى تتأكد من الدرجة اللونية التي ترغب في طلائها على الجدار.

غمس ثلث الفرشاة (الدوارة) في علبة الدهان لمدة بسيطة جداً حتى لا تتشبع الفرشاة بالدهان،

وهذه الفرشاة تعتبر خياراً مثالياً لقدرتها على التحكم بتوزيع كمية الدهان على الجدار بشكل أفضل.

عدم محاولة كشط الفرشاة بطرف عبوة الدهان حتى لا ينساب الدهان الفائض منها على الأرض.

اختيار المناطق ذات المساحات الواسعة للدهان في البداية،

لذا يفضّل البدء من منتصف الجدار ثمّ أطرافه.

حرك الفرشاة طوال مرحلة طلاء الجدران في مسار واحد،

فيكون للأعلى والأسفل، أو يميناً وشمالاً؛

لمنع تكتل قطرات من الدهان أثناء توزيعه على الجدار بشكل عشوائي.

تحريك الفرشاة على الجدار بعد إشباعها بالدهان على شكل حرف W.

ترك الطبقة الأولى من الدهان تجف تماماً،

ثمّ باشر بدهان الطبقة الثانية في حال رغبت بدهان الجدار لأكثر من مرة.

تنظيف الفرشاة من الدهان بنقعها بمحلول مكوّن من الماء الدافئ ومسحوق غسيل

لمدة تتراوح من خمس عشرة إلى عشرين دقيقة،

ثمّ جففها في الهواء الطلق في حال رغبت باستخدام لون آخر من الدهان.

استخدام وعاء جديد ونظيف عند استخدام لون دهان جديد،

وتجنب خلط الألوان دون خبرة حتى لا تشوّه عملك.

طرق تنظيف وترتيب المنزل

تنظيف المنزل

مما لا شك فيه فإنه تعتبر مهمة تنظيف المنزل من المهام اليومية التي تلقى على عاتق كل ربة منزل،

فما بين تنظيف الغرف، والمطبخ، والأفنية الخارجية، والحمامات يتطلب وقتاً طويلاً وجهداً مضاعفاً

في محاولة للقضاء على الجراثيم المسببة للأمراض،

والاستمتاع تنفيض الغبار من الأعلى إلى الأسفل حتّى لا يتراكم الغبار على الأثاث، والأرضيات.

ولكي يصبح بيتك لامعا مرتبا نظيفا مبهجا بدون أي غبار او اتربه ويصبح مصدر بهجة وسعادة لكل القائمين فيه ولك الزائرين

 

 

تعقيم الهواء :

عند تطاير الغبار في أنحاء الغرفة، املئي بخاخاً بمحلول محضر من الماء والبيكنج صودا،

ورشي المحلول بالهواء في جميع الاتجاهات وذلك لإنزال الغبار والأتربة العالقة إلى الأرض،

وتسهيل إزالتها بالمكنسة الكهربائية بكل سهولة بدون أن تعملى على تعبئة المنزل بالاتربة التى تؤثر على صحة من بالمنزل خصوصا الذين لديهم مشاكل في الجهاز التنفسي وممن يعانون من الاختناق أو أزمات الربو

 

تجديد أغطية الأسرّة والأثاث:

 

احرصي على تبديل الشراشف، والبياضات،

وأغطية الأسّرة وغسلها بشكلٍ دوري، كما يحب أن لا تغفلي عن أغطية الوسائد الصغيرة الموجودة على الكنب، ووسائد غرف النوم لان المفارش من اسهل الاماكن التى تتجمع فيها التربة بشكل سريع وتحمل معها الجراثيم والبكتريا التى تنقل الامراض عافاكم الله من كل سوء

 

رش السوائل المنظفة:

استخدمي السوائل المطهرة، والمبيضة للبقع والأوساخ الصعبة في تنظيف الحمامات، والمطابخ،

حيث يمكنك رش الأماكن المتسخة بهذه السوائل،

ثم تركها مدّة نصف ساعة حتّى تتفاعل المواد مع بعضها، ويسهل تنظيفها فيما بعد وهي من الطرق البسيطة والغير مكلفة والتى تهس علكي عملة التظيف بدون اي جهود او تعب فقط رشي الاماكن المتسخة بالسوائل المنظفة والمنتشرة في الاسواق بكثرة

 

تلميع المرايا والزجاج:

 

استعيني بقطع من القماش القطني في تلميع المرايا والأسطح الزجاجية،

مستخدمة المنظفات الخاصة بهذا النوع من الأسطح، وهناك العديد والعديد من المنظفات المنتشرة في الاواق خصوصا ذات الروائح التى تعكس بهجة داخل منزلك

كما يمكنك استخدام ورق جرائد للحصول على أسطح لامعة وهي من الطرق التى تستخدم منذ القدم والتى تعمل على ترك الزجاج لامعا زاهيا

 

مسح الأرضيات:

 

استخدمي فوطة مبللة في مسح الأرضيات بالكامل، يمكنك الاستعانة بالمساحات التي يمكنها الدوران بكافة الاتجاهات عند مسح الأرضيات،

فهي ستساعدك في تنظيف مساحات أوسع من الممسحة العادية،

كما ستمكنك من تنظيف الزوايا الضيقة في الغرف، والحمامات، والمطبخ. وباالتالى القضاء على أتربة والمحافظة على كل جزء من منزلك نظيفا

 

الكنس بالمكنسة الكهربائية:

 

في المرحلة النهائية من التنظيف استخدمي المكنسة الكهربائية للتخلص من بقايا الغبار العالقة على الأرضيات في جميع غرف المنزل وهى طريقه آمنة لمن ليديهم مشاكل بالجهاز التنفسي أو ممن يعانون من الحساسيه عند استخدام الكريقة العادية للتخلص من الأتربة

 

ترتيب المنزل

يمكن ترتيب الأشياء المتناثرة هنا وهناك في الغرف ووضعها في أماكنها المخصصة،

والتخلص من الفوضى قدر المستطاع، فهي ستسمح بتوفير مساحات لم تكن واضحة من قبل، فيجب استغلال تلك المساحات الفارغة بوضع أثاث مناسب، أو اكسسوارات لتزيين المكان.

مما لاشك فيه أن عملية ترتيب المنزل عمليه ليست بالسهله ولكن يمكن اعتماد جدول معين تسيري عليه في عملية التظيف

حيث تقسيم ايام الاسبوع مثلا وتخصيص ايام معينة لتنظيف وترتيب الغرف

وتعمل ترتيبات يومية واخرى أسبوعيه وهناك ترتيبات وتنظيفات شهرية مما يسهل عليكي في عملية التنظيف والترتيب

 

فوائد الزيتون

فوائد الزيتون

زيتون الكالاماتا هو مجموعة متنوعة من الزيتون الأسود ، موطنه الاصلى اليونان ، ويمكن تناوله نيئا أو مضافا إلى العديد من الأطباق بعد فرمه ، يمكن تخليل ثماره الناضجة في محلول من الخل اوزيت الزيتون كما يمكن شراؤه بسهولة من محلات البقالة .

في حين يحتوى على نسبة عالية من الصوديوم يحتوى كذلك على مواد طبيعية مضادة للأكسدة وأيضا غنى بالدهون الصحية، ونحن هنا نحاول أن نكتشف معا هل الزيتون الكالاماتا صحي أم لا ؟

القيمة الغذائية في الزيتون الكالاماتا

قبل أن نقرر هل الزيتون الكالاماتا صحي أم لا ؟ أولا وقبل كل شيء يجب أن نتعرف على مكوناته الغذائية .

الزيتون الكالاماتا متوفر في صورة معلبات ، ولكن بعض المتاجر تبيعه من البراميل مباشرة ، إن طبقا صغيرا من الزيتون الكالاماتا به 8 حبات  زيتون كبيرة يحتوى هذا المقدار على : 38 سعر حراري و6ر3 جم دهون  و1ر1 جم  ألياف  وتقريبا خالي من البروتين ولكن كباقي أصناف الزيتون فهي مصدر غنى بالكالسيوم وفيتامينات إيه و سى وكيه واى والزيتون عن أيضا بالماغنسيوم والبوتاسيوم والفسفور بالإضافة إلى بعض أنواع من فيتامين ب.

 

 

 

المواد الغذائية التي يحتوى عليها الزيتون الكالاماتا :

يتمتع الزيتون الكالاماتا بنفس الوفرة في الدهون الصحية المتوفرة في زيت الزيتون ، إن الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد في خفض مستوى الكولسترول وهذا يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو القلبية .

• هذا النوع من الزيتون مصدر غنى بالكالسيوم وهو ضروري للحماية من هشاشة العظام والتمتع بنوم  هنيء أثناء الليل أيضا يحتوى على فيتامين إيه بكميات بسيطة والتي تعزز صحة البشرة والعيون ولكن الإفراط في تناول هذا الفيتامين قد يتلف الكبد .
• يوفر الزيتون الكالاماتا تغذية كافية ولكن يجب الحذر من الإفراط في تناوله خاصة لمن يرغب في إنقاص وزنه ، إن وجبه واحدة منه قد تزيد على 45 سعر حراري مما قد يفسد اى خطة للحمية.

كيف يمكن إدخال الزيتون الكالاماتا في نظامك الغذائي اليومي :

وبالنظر إلى الفوائد الصحية في الزيتون الكالاماتا فأنت بالتأكيد ترغب في جعلها جزء اساسى في كل وجبة ولكنك لاتعلم كيفية  ذلك ، إليك بعض الوسائل لتحقيق ذلك :

1. استبدل الوجبات الخفيفة كرقائق البطاطس بزيتون كالا ماتا وهذا استبدال صحي تماما .
2. اقطع زيتون كالا ماتا على هيئة شرائح  وأخلطها مع طبق السلاطة سوف تجد أن مذاقها شهى خاصة إذا أضفت إليها بعض الجبن الطازج .
3. يمكنك أيضا استخدامها في عمل فطيرة الزيتون وخبز الزيتون .
4. يمكن عمل صلصة المكرونة  من الطماطم والأعشاب والثوم والزيتون المفروم
5. كما يمكن عمل فطيرة زيتون منزلية عن طريق مزج الزيتون مع الصنوبر والجوز وزيت الزيتون والثوم .

 

وأخيرا كلمة تحذير 
بالرغم من أن الزيتون
الكالاماتا يوفر تغذية كافية للمستهلك إلا انه يحتوى على نسبة عالية من الصوديوم  مما قد يكون له آثارا خطيرة على الصحة العامة مثل هشاشة العظام  واحتباس الماء وارتفاع ضغط الدم  الخ ؛ إلا انه لاداعى للقلق كثيرا حيث أن هناك الكثير من أنواع ودرجات الملح المنخفض الملوحة المتاح بالأسواق .

قبل شراء علبة من زيتون كالاماتا تأكد من قيامك بفحص الملصق عليها للتعرف على نوعية الملح المستخدم  في تخليلها ولذلك تستخدم الشركات ملحا منخفض تركيز الصوديوم عند صناعة زيتون كالاماتا لتجعله أكثر صحة وأمانا ؛ وذلك حتى يتمكن الجمهور من استهلاكه بأمان وبأقصى استفادة ممكنة  .

مكونات السلامي

مكونات السلامي

لو كنت ممن يتناول السلامي من وقت لأخر أو تضع كأحد مكونات أي طبخة تتناولها فلابد أن تعرف الكثير عنه أولاً . فعند اختيار تناول اللحوم، من المهم و الضروري التأكد من معرفة ماهو اللحم الذي تتناوله. في الوقت الحالي، هناك عدد كبير من منتجات اللحوم تحمل مسميات معقدة لدرجة انها من الصعب معرفة مما تتكون سواء من مكونات حيوانية أو لا.

وهذا ينطبق بصفة خاصة علي للحوم المصنعة، وهي فئة من المنتجات الحيوانية التي تتقلي الكثير من الفحص و التدقيق في السنوات القليلة الماضية و ذلك بفضل دراسة ربطت بين استهلاك هذه المنتجات الحيوانية و بين اكثر الأمراض القاتلة وهي السرطان و أمراض القلب.

 

 

و وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، اللحوم المصنعة أي منتجات حيوانية تم تعديلها أو التمديد في صلاحيتها أو تم تغيير طعمها من خلال طرق أساسية وهي أضافة الملح و المواد الحافظة، أو التخليل أو المنتجات المدخنة.

وهذا يشمل اللحم المقدد و الهوت دوج و السوسيس و البيف و ايضاً السلامي.
الكثير من الناس يحبوا تناول السلامي لأنه لذيذ. السلامي هو تعريف اللحم الغامض. بصرياً، من المستحيل معرفة مما يتكون السلامي ، او محتوياته. ماهي هذه البقع البيضاء و الحمراء.

في هذه المقال تعرف علي مما يتكون السلامي؟

السلامي هو تقليد قديم لمحبي اللحوم. وهناك أنواع كثيرة من السلامي، ولكنها تعود جميعاً إلي  منتج اللحوم المجمدة المحفوظة التي وجدت منذ روما القديمة. وكانت لها شعبية كبيرة بين الفلاحين حيث يمكن تخزينها في درجة حرارة الغرفة.

كيف يتم صنع السلامي؟

يتكون السلامي عادة من اللحم البقري او لحم الخنزير حسب النوع الذي تشتريه، و يمزج مع الثوم و الملح و مع مفروم الدهون الحيوانية ( وهي البقع البيضاء الموجودة في السلامي) مع التوابل بالتأكيد هذا الحشو يستخدم في حشو بطانة الأمعاء الحيوانية ثم يترك في الهواء .

ويعلق السلامي في درجة حرارة الغرفة العادية و يترك لفترة. وهذا يسمي عملية التخمير التي تعطي الطعم اللذيذ للسلامي. تلك عملية التخمير تقوم بتنشيط البكتريا في اللحوم مما يجعل اللحم المفروم بيئة غير مناسبة للبكتريا الضارة التي قد تؤدي إلي تعفن اللحم.

وبمجرد إنتهاء عملية التخمير يتم إزالة الغلاف الخارجي له. و عند شراء السلامي و وجدت ان الغلاف الخارجي لازال موجود، قم بالتخلص منه قبل الأستخدام.

بالنسبة للجزء الأهم، ليس هناك شئ صادم ، و لا يوجد مقارنة مع بعض الأطعمة الأخري مثل الهوت دوج و ناجتس الفراخ. و كما هو الحال مع كل المنتجات الحيوانية، الأمر يرجع إلي جودة تصنيع هذه اللحوم و مدي جودة المكونات المستخدمة.

السلامي رخيصة الثمن التي تباع في المحلات التجارية مع وجود خصومات و تخفيضات ، تكون مصنوعة بطريقة مختلفة نهائياً عن التي ذكرت.

لأنهم ليس لديهم الوقت الكافي لتخمير و تجفيف السلامي، فيقوموا بأستخدام وسيلة تسرع من عملية التخمير و التجفيف، مع إضافة النكهات من اللحوم الرطبة و النكهات الأصطناعية مثل الدخان السائل و الكثير و الكثير من المواد الحافطة. وهذا هو سبب انخفاض اسعار السلامي في بعض المحلات التجارية.

 

 

 

كيف تعرف ان هذا السلامي أمن أم لا؟

اذا كنت تريد تناول وشراء السلامي، يجب الأخذ بهذه القواعد العامة:

1-لا تتناول السلامي كل يوم،  لأنها تحتوي علي كمية عالية من الدهون و الصوديوم و يجب ان تتناولها بإعتدال
2- قم باختيار السلامي الذي تم صنعه من خلال طريقة تقليدية. وقد يكون الخيار الأكثر تكلفة

بعض المواد الغذائية الهامة

بعض المواد الغذائية الهامة

النظام الغذائي النباتي والشخص النباتي اصبح شئ معروف و شائع، و ذلك لسبب وجيه و هو ان اتباع نظام غذائي يعتمد علي النباتات له فوائد مذهلة للصحة و لصحة الكوكب بأكمله. حتي اذا كنت بدأت بإدخال بعض الأطعمة ذات الأصل النباتي ولم تتحول إلي اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل،هناك بعض المواد الغذائية النباتية التي يفتقر وجودها في النظام الغذائي الصحي و التي تعتبر مهمة لكي تتأكد انك تحصل علي كل المغذيات التي تفتقدها من المنتجات الحيوانية.

مصطلح” نظام غذائي نباتي” يؤكد علي الخضراوات و الفاصويلا و البازلاء و الفواكه و الحبوب الكاملة و المكسرات و البذور و لا يتضمن اي من المنتجات الحيوانية.
الكثير من المنتجات الحيوانية تحتوي علي كمية كبيرة من البروتين بالأضافة إلي عناصر غذائية اخري لا توجد في الأطعمة النباتية. لذلك اذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي تأكد من الحصول علي القليل من الأتي:

 

 

مصدر كامل للبروتين
– فيتامين (ب12)
– DHA
– الحديد
-فيتامين (د3)
الزنك
-الود
– الكالسيوم
– الأحماض الأمينية- ليسين و ميثيونين
المكملات الغذائية الموصي بها للأشخاص النباتين هي ب (12) و احماض دهنية اوميجا3 و فيتامين (د3) و الزنك و اليود و الكالسيوم و الحديد.

1- البروتين:
الكثير من الأشخاص النباتيون يعتقدون انهم لا يحصلوا علي القدر الكافي من البروتين، و لكن هذا غير صحيح. البروتين يتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية. بعض الأحماض الأمينية تتكون بواسطة الجسم او غير ذلك، و يعرف باسم” الأحماض الأمينية الأساسية”، و تحتاج هذه الأحماض ان تؤكل لأن الجسم لا يستطيع تكوينها.
الأحماض الأمينية تساعد في إنتاج العضلات و إصلاح الأنسجة و المناعة و انتاج الهرمونات.

المنتجات الحيوانية هي بروتينات كاملة تحتوي علي جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما الأطعمة النباتية تحتوي علي بروتينات غير مكتملة. النباتيون يجب ان يتناولوا مجموعة من مصادر البروتين علي مدار اليوم للحصول علي الأحماض الأمينية الأساسية.

• من افضل مصادر البروتين النباتية هي منتجات الصويا مثل التوفو و حليب الصويا و وفول الصويا. الصويا هو النبات الوحيد الذي يعتبر بروتين كامل، حيث يحتوي علي جميع عناصر الأحماض الأمينية الأساسية .
• جلوتين القمح يعتبر مصدر جيد ايضاً اذا استطعت تناوله. المكسرات و البذور و الحبوب و الخضراوات كلها تحتوي علي البروتين.
• علي الرغم من ان كل هذه الأنواع تحتوي علي البروتين، إلا ان الأرشادات الغذائية توصي بأن 10-30 % من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين، او حوالي 0.3-0.5 جرام بروتين لكل رطل من الوزن المثالي.

2- فيتامين (ب12):
الكمية الموصي بها هي 2.4 ميكرو جرام يومياً. فيتامين (ب12) يدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء و الأعصاب و وظيفة الدماغ. لأن معظم هذا الفيتامين يأتي من المنتجات الحيوانية، يجب علي النباتيين ان يأخذوا المكمل الغذائي ب (12)، و ايضاً تناول المنتجات الغذائية الغنية مثل الصويا و الحبوب و اللحوم البديلة او تناول الأعشاب البحرية.

3- DHA:
الكمية المسموح بها هي 1.6 جرام للرجال يومياً، و 1.2 جرام للنساء يومياً.
DHA هي الأحماض الدهنية اوميجا 3 و هي ضرورية للمخ و لصحة الأعصاب. المصادر النباتية هي الطحالب و خضراوات البحر و مكملات زيت الطحالب.

DHA يمكن ان ينتج داخل الجسم من الأحماض الدهنية  ALAاوميجا 3،  وهي وجودة في بذور الكتان و في زيت بذور الكتان، و بذور الشيا و الجوز، و علي الرغم من ذلك تحويل ALA  في الجسم إلي DHA هي تحول غير فعال او مضمون. لذلك الكثير من النباتيين يعانون من نقص DHA

4- الحديد:
يختلف احتياج الحديد علي حسب النوع و السن، 8-18 مليجرام يومياً و في فترة قبل انقطاع الطمث لدي النساء يحتاجن كمية اكبر من الحديد.

الأطعمة النباتية الغنية بالحديد هي الخضراوات و الفاصوليا و البازلاء و الفواكه المجففة و المكسرات و البذور و الأطعمة المدعمة بالحديد مثل الحبوب و الخبز.
يمكنك زيادة امتصاص الحديد في الجسم من خلال اقتران الطعام الغني بالحديد مع أطعمة تحتوي  علي فيتامين (سي) مثل البرتقال و الليمون و البروكلي و الفلفل الأحمر و البطاطا و الأطعمة الحمضية مثل الخل و عصير الليمون و عصير البرتقال.

 

 

 

5-فيتامين (د):
الكمية الموصي بتناولها هي 600 وحدة للبالغين و 800 وحدة لكبار السن يومياً.
فيتامين (د9 هو فيتامين قابل  للذوبان في الدهون الموجودة اساساً في الأسماك الدهنية و منتجات الألبان. و هذه الفيتامين ضروري لصحة العظام و المناعة. يأتي فيتامين (د) في شكلين هما (د3) و هو موجود  فقط في المنتجات الحيوانية و هو اقل قوة من (د2) الذي يأتي من المصادر النباتية.

من المصادر النباتية لفيتامين (د) هي المشروم و بعض الحبوب. ولكنها مصادر قليلة للفيتامين د لذلك يجب ان يتم تناولها بشكل منتظم، او أخذ مكملات غذائية لفيتامين (د)
فيتامين(د3) ينتج داخل الجسم من الأشعة الفوق بنفسجية،  لكن كثرة التعرض لهذه الأشعة يسبب مخاطر علي البشرة و الصحة.

6- الزنك:
يوصي بتناول 8-11 مليجرام يومياً. الزنك ضروري من اجل المناعة و التئام الجروح . ومن المصادر النباتية للزنك : الكاجو ز اللوز و الشيكولاتة الداكنة و الحمص و الفاصوليا و القمح و بذور السمسم و بذور عباد الشمس و دقيق الشوفان و حبوب الأفطار المدعمة.

7- اليود:
يوصي بتناول 150 ميكروجرام يومياً. اليود ضروري و هام لوظيفة الغدة الدرقية و عملية التمثيل الغذائي المنتظم. و من المصادر النباتية لليود: الملح المعالج باليود، الأعشاب البحرية، عشب البحر او تكملة خضر البحر.